8 cách ăn uống để giảm mỡ máu hiệu quả

Mỡ máu tích tụ lâu ngày có thể gây ra xơ vữa động mạch và dẫn đến nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não. Vậy phải ăn như thế nào là phù hợp? Cùng Nichiei Asia tìm hiểu 8 phương thức ăn uống để giảm mỡ máu ngay sau đây nhé!

Triệu chứng của người bị mỡ máu cao

Rối loạn lipid máu thường không có triệu chứng, chúng thường chỉ được phát hiện khi gây ra các biến chứng nghiêm trọng. Một vài dấu hiệu có thể nghĩ đến có tăng cholesterol máu nhận biết như:

Có những cơn đau thắt ngực không thường xuyên, cảm giác khó chịu vùng ngực như bị đè nặng, bóp nghẹt, đầy tức kéo dài từ vài phút đến hàng chục phút rồi tự mất không cần điều trị nhưng lại có thể tái diễn bất cứ lúc nào. Có dấu hiệu bất thường khác có thể đi kèm cơn đau thắt ngực như: vã mồ hôi, đau đầu, hoa mắt chóng mặt khó thở, hồi hộp, sức lao động lại giảm sút; cơ thể thường xuyên mệt mỏi, tê bì chân tay, yếu liệt nửa người, nói khó, nói ngọng...

Những đối tượng có nguy cơ cao bị rối loạn lipid máu bao gồm:

• Người có tiền sử gia đình mắc bệnh tăng lipid máu
• Chế độ ăn uống quá nhiều chất béo bão hòa, người bị thừa cân, béo phì, ít vận động, ngồi nhiều
• Những người hút thuốc lá chủ động và thụ động
• Người mắc bệnh tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh thận mạn, gút, suy giáp
• Người uống nhiều rượu bia, bị rối loạn chuyển hóa
• Phụ nữ tiền mãn kinh

8 cách ăn uống để giảm mỡ máu

1. Chế độ ăn Low-carb (ít tinh bột) hỗ trợ giảm cholesterol

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb ít chất béo có thể cải thiện mức cholesterol trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai năm do Viện Y tế Quốc gia của Mỹ thực hiện cho biết, những người theo kế hoạch ăn low-carb có nồng độ HDL (cholesterol tốt) tốt hơn đáng kể so với những người ăn giảm chất béo.

2. Hạn chế lượng đường tiêu thụ mỗi ngày

Lượng đường bổ sung trong các thực phẩm là mối quan tâm lớn của tất cả mọi người, bao gồm cả những người có mỡ máu cao. Đường bổ sung là thành phần dễ dàng bắt gặp trong các sản phẩm đồ ngọt, đồ uống và các loại nước ép trái cây đóng hộp. Khi thu nhận quá nhiều vào cơ thể, lượng đường dư thừa sẽ được chuyển hóa thành các triglyceride, làm tăng nồng độ mỡ máu cũng như kéo theo việc tăng các yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch.

Hiện có một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate và ít đường bổ sung có thể làm giảm nồng độ mỡ máu, và ngay cả khi chỉ cần thay thế nước ngọt bằng nước lọc thì nồng độ mỡ máu cũng đã có thể giảm tới 29 mg/dL (~ 0,33 mmol/L).

3. Chất đạm từ thực vật giúp ổn định cholesterol

Thịt và sữa nguyên chất béo cung cấp nhiều chất đạm (protein), nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp cholesterol chính. Bạn có thể giảm LDL- cholesterol bằng cách chuyển sang protein từ đậu nành như đậu phụ vào các bữa ăn của mình.

Cá là một lựa chọn tuyệt vời. Một số loại cá, như cá hồi, rất giàu axit béo omega-3, có thể cải thiện mức cholesterol. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

4. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt

Để phân biệt với ngũ cốc tinh chế (bánh mì, bột mì) thì ngũ cốc nguyên hạt chính là các loại hạt chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu bao bọc bên ngoài, giữ lại nguyên vẹn phần nhân bên trong. Do đó hàm lượng và giá trị của các chất dinh dưỡng sẽ gần như được bảo toàn trong ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại hạt ngũ cốc có thành phần chính là beta glucan, chất xơ tan giúp hạn chế gia tăng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc phải các bệnh liên quan đến tim mạch nhờ hàm lượng lớn chất oxy hóa có trong những loại hạt này.

5. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như trong nhiều nguồn khác (bao gồm các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu).

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm hấp thụ chất béo và đường ở tiểu tràng, qua đó giúp làm giảm nồng độ mỡ máu ở những người có mỡ máu cao. Một nghiên cứu đã được tiến hành nhằm xác định ảnh hưởng của chất xơ lên mỡ máu, và được thực hiện qua hai pha, trong đó pha đầu những người tham gia sẽ thực hiện chế độ ăn ít chất xơ, sau đó những người này sẽ bước vào pha thứ hai với chế độ ăn giàu chất xơ. Kết quả cho thấy chỉ sau 6 ngày pha đầu, nồng độ mỡ máu của những người tham gia đã tăng 45%, nhưng sau khi trải qua pha tiếp theo, nồng độ mỡ máu đã tụt xuống dưới mức cơ bản.

6. Hạn chế sử dụng rượu

Về bản chất, rượu chứa hàm lượng cao đường và năng lượng, và nếu lượng năng lượng này không được tiêu hao, chúng sẽ được chuyển hóa thành các triglyceride, rồi tích tụ trong các tế bào mỡ.

Mặc dù có sự ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau, nhưng nhiều nghiên cứu đã cho thấy tiêu thụ rượu ở mức độ trung bình có thể làm tăng nồng độ mỡ máu lên tới 53%, kể cả khi nồng độ mỡ máu ban đầu ở mức bình thường.

Tuy sử dụng rượu ở mức vừa phải có mang lại một số lợi ích nhất định (đặc biệt là làm giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch), nhưng lợi ích chỉ đạt được khi sử dụng đúng mức, còn nếu sử dụng quá nhiều hoặc lạm dụng rượu chắc chắn sẽ mang lại nhiều tác hại cho sức khỏe cũng như hành vi xã hội.

7. Hạn chế ăn tối muộn

Tối muộn là thời điểm năng lượng tiêu hao ít nhất trong ngày. Việc ăn tối quá muộn có thể khiến cho hàm lượng cholesterol nạp vào không kịp tiêu hóa, đọng lại tại thành động mạch. Tình trạng này lâu ngày có thể gây xơ vữa động mạch. Vì vậy, nên sắp xếp thời gian ăn tối sớm, kết hợp tập thể dục điều độ để hàm lượng chất béo nạp vào cơ thể bị tiêu hao.

8. Sử dụng nhiều chất béo không bão hòa

Như đã đề cập ở hai nghiên cứu vừa nêu, chất béo không bão hòa có tác dụng làm giảm mỡ máu, bên cạnh rất nhiều các lợi ích khác cho sức khỏe đã được biết tới.

Chất béo không bão hòa gồm chất béo không bão hòa đơn (có nhiều trong dầu olive, các loại hạt và quả bơ) và chất béo không bão hòa đa (có nhiều trong dầu thực vật và các loại cá nhiều dầu). Hãy tích cực ăn các loại cá nhiều dầu (như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ,...) và sử dụng dầu olive, vì chúng vừa có tác dụng làm giảm mỡ máu, vừa có rất nhiều các lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

Tóm lại, mỡ máu là một yếu tố quan trọng trong cơ thể và chúng ta cần nó ở mức cân bằng. Nếu mỡ máu bị rối loạn nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng. Nichiei Asia, hy vọng bài viết này đã mang đến 8 cách ăn uống để giảm mỡ máu cho những bạn đọc quan tâm đến tình trạng mỡ máu cao.